Filtre por grupo muscular e veja o que já está te esperando na academia.
SuperiorSupino Máquina
Mantenha os ombros para trás e desça até a altura do peito, sem travar o cotovelo no topo.
SuperiorPuxada Alta (Pulley)
Puxe levando os cotovelos para baixo e para trás, sem balançar o tronco.
SuperiorDesenvolvimento de Ombros
Empurre o peso sem hiperestender a lombar; controle a descida.
SuperiorRemada Baixa
Coluna neutra, puxando o cabo até o abdômen e apertando as escápulas.
SuperiorRosca Direta
Evite balançar o corpo — o movimento deve vir só do cotovelo.
SuperiorTríceps Pulley
Cotovelos fixos ao lado do corpo durante toda a extensão.
InferiorLeg Press 45°
Não trave os joelhos no topo; pés na largura dos ombros.
InferiorCadeira Extensora
Suba controlado e pause um instante no topo antes de descer.
InferiorMesa Flexora
Evite elevar o quadril do banco durante a flexão.
InferiorCadeira Abdutora
Movimento controlado, sem usar impulso do tronco.
InferiorPanturrilha em Pé
Amplitude completa: alongue bem embaixo e suba até a ponta do pé.
CoreBanco Abdominal
O movimento vem do tronco, não do pescoço.
CoreMesa Lombar
Suba até alinhar a coluna, sem hiperestender além da linha reta.
CardioEsteira
Comece com 3-5 min de caminhada leve antes de acelerar o ritmo.
CardioBike Ergométrica
Ajuste o banco na altura do quadril para não sobrecarregar o joelho.
CardioElíptico
Postura ereta, apoiando pouco peso nos braços.
Peso LivreBarra Olímpica
Em agachamento e levantamento terra, mantenha a coluna neutra do início ao fim.
Peso LivreHalteres
Escolha uma carga em que as últimas repetições fiquem desafiadoras, mas com boa execução.